La base :
• 113 g de spaghettis complets ou riches en fibres (comme Barilla Protein+ ou une marque enrichie en fibres)
• Huile en aérosol antiadhésive
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La protéine maigre :
• 450 g de bœuf 1/2 oz (environ 60 g) de poitrine de dinde hachée maigre à 99 % ou à 93 % (ou de poulet/bœuf haché maigre, si vous le souhaitez).
La base aromatique (Soffritto) :
• 1 oignon jaune moyen, finement haché
• 2 à 3 gousses d’ail, hachées
• 1 tasse (environ 250 ml) de champignons finement hachés (facultatif, mais idéal pour donner du volume et de l’umami)
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Légumes supplémentaires :
• 1 courgette moyenne, râpée ou finement hachée
• 1 carotte moyenne, râpée
• 1 poivron (de la couleur de votre choix), finement haché
La sauce :
• 1 pot (680 g) de sauce marinara allégée en sucre (choisissez-en une avec environ 3 g de sucre ou moins par portion) Pour 1 portion :
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomates
• 250 ml de bouillon de poulet ou de légumes à teneur réduite en sodium
• 1 cuillère à café d’origan séché
• 1/2 cuillère à café de basilic séché
• Flocons de piment rouge (facultatif, pour une touche épicée)
• Sel et poivre noir au goût
La touche finale fromagère :
• 60 ml (28 g) de parmesan râpé allégé (type Kraft)
• Basilic ou persil frais, pour la garniture
Instructions : Le voyage
Étape 1 : Préparer le chemin (les pâtes)
Porter une grande casserole d’eau salée à ébullition. Cuire les spaghettis selon les instructions sur l’emballage, jusqu’à ce qu’ils soient al dente.
Conseil bien-être : Réserver un peu d’eau de cuisson des pâtes est une astuce classique des chefs ! Avant d’égoutter les pâtes, conservez environ 125 ml (1/2 tasse) d’eau de cuisson. Cela permettra à la sauce d’enrober parfaitement les pâtes.
